Eat well when 50 years up

วัย 50⁺ กินอย่างไรให้แข็งแรง

                คงเป็นเรื่องที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ที่อะไร ๆ ก็ย่อมเปลี่ยนแปลงเมื่ออายุ 50 ปี ขึ้นไป  ความรู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลงทั้งสภาวะร่างกายและจิตใจที่เกิดขึ้น  อาจจะส่งผลถึงคุณภาพชีวิตในร่างกาย  หัวใจ  สมอง  ระบบย่อยอาหาร  การดูดซึมสารอาหารจะมีประสิทธิภาพการทำงานที่ลดลง

                ไม่เพียงเท่านั้น  เมื่ออายุย่างเข้า 50 โรคภัยต่าง ๆ จะเข้ามารุมเร้า  ที่เป็นปัญหาพบบ่อยในผู้สูงอายุคงหนีไม่พ้นโรคหัวใจและหลอดเลือดความดันโลหิตสูง  โรคเบาหวาน  โรคมะเร็ง  หรือแม้แต่โรคต้อกระจก  โรคกระดูกพรุน  และอาการปวดตามข้อต่าง ๆ

 

 

เมื่อวัยที่เพิ่มขึ้น  ร่างกายมีโอกาสในการขาดสารอาหารมากขึ้น

ด้วยสาเหตุใหญ่ 3 ประการ

                1.  ภาวะการณ์เปลี่ยนแปลงทางร่างกาย (Physiological change) ถึงแม้ปัจจุบันสุขอนามัยที่ดีขึ้นหรือความเอาใจใส่ทางด้านสุขภาพที่มากขึ้น แต่เวลาที่ไม่เคยคอยใครก็ย่อมทำให้ความเสื่อมต่าง ๆ ทางร่างกายเกิดขึ้นได้ตลอดเวลา เช่น

Ø เหงือกและฟันไม่ดี ทำให้วัยนี้ต้องลดการรับประทานอาหารหรือเปลี่ยนไปทานอาหารที่หุงต้มจนเปื่อย  ซึ่งทำให้เกิดการสูญเสียวิตามินและเกลือแร่ไปมากในระหว่างการปรุงอาหาร

Ø ระบบย่อยอาหารทำงานลดลง  เนื่องจากการหลั่งของน้ำย่อยจากกระเพาะอาหาร  และน้ำดีลดลง อาหารที่ทานเข้าไปจึงไม่สามารถถูกย่อยและดูดซึมเอาไปใช้ได้อย่างเต็มที่

2.  ภาวะทางอารมณ์และสังคม (Social and Mentality change) ภาวะการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์  เช่น เสียใจ หงุดหงิด จิตใจหดหู่  หรือการเปลี่ยนแปลงลักษณะการใช้ชีวิตความเป็นอยู่  กิจกรรมที่ทำลดลงเหล่านี้อาจจะทำให้ความอยากอาหารลดลง  จึงเป็นสาเหตุที่สำคัญอันหนึ่งที่เพิ่มโอกาสการขาดวิตามินและเกลือแร่

3.  ปฏิกิริยาระหว่างยากับวิตามินและเกลือแร่ (drugnutrient interaction) วัยที่มากขึ้น  ความเจ็บไข้ได้ป่วยก็มักจะเกิดขึ้นเป็นเงาตามตัว  เช่นโรคติดเชื้อ  โรคเบาหวาน  ความดันโลหิตสูง  โรคหัวใจและหลอดเลือด  ซึ่งโรคส่วนใหญ่ที่คนวัยนี้เป็นมักจะเป็นโรคเรื้อรัง  ไม่สามารถรักษาให้หายขาดได้ต้องรับประทานยาอย่างต่อเนื่องและเป็นระยะเวลานาน ซึ่งมียาบางประเภทอาจรบกวนหรือขัดขวางการดูดซึมของวิตามินและเกลือแร่ได้ เช่น

Ø ยาฆ่าเชื้อกลุ่มซัลฟา  จะขัดขวางการดูดซึมของกรดโฟลิค

Ø ยาปฏิชีวนะ  เช่น  นีโอไมซิน  จะยับยั้งการหลั่งน้ำมันย่อยไขมัน  ทำให้การดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมันลดลง

Ø ยารักษาโรคเก๊าท์  รบกวนการดูดซึมของแคโรทีน และวิตามินบี 12

 

โภชนาการที่สมดุลสำหรับวัย 50 ปีขึ้นไป

                    ภาวะโภชนาการเป็นเรื่องจำเป็นอย่างมากในวัย 50 ปีขึนไป  เพราะการได้รับสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่าง ๆ อย่างครบถ้วน สมดุล  โดยเฉพาะวิตามินและเกลือแร่จะมีส่วนช่วยให้ร่างกายมีภูมิต้านทานที่แข็งแรง  ไม่ติดเชื้อและเจ็บป่วยได้ง่าย  และร่างกายจะมีความสามารถในด้านการต้านโรคร้ายต่าง ๆ รวมถึงสามารถป้องกันและชะลอความเสื่อมของร่างกายและจิตใจได้  การเสริมด้วยวิตามินและเกลือแรวมจะช่วยทำให้มั่นใจว่าผู้สูงอายุได้รับสารอาหรพื้นฐานตามที่ร่างกายต้องการ  รวมทั้งมีผลการศึกษาว่าการเสริมวิตามินรวมจะช่วยเพิ่มภูมิต้านทานและลดการติดเชื้อในผู้สูงอายุได้  ทำให้ค่าใช้จ่ายในการรักษาพยาบาลลดลง  ส่งผลให้คุณภาพชีวิตของคนวัย 50 ปีขึ้นไปนั้นดีขึ้น  ซึ่งสารอาหารที่ต้องการในวัย 50 ปีขึ้นไป  จะมีความแตกต่างกับสารอาหารบางชนิดมากขึ้นและสารอาหารบางชนิดลดลง

                    นักวิยาศาสตร์จากสถาบันโภชนาการสำหรับผู้สูงอายุจาก  มหาวิทยาลัยทัฟฟ์ บอสตัน ประเทศสหรัฐอเมริกา แนะนำการเสริมอาหารเป็นพิเศษสำหรับผู้ที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไป

 

                    เบต้าแคโรทีน วิตามินอี วิตามินซี  ที่จัดเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant) ที่ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ และหลอดเลือด  โรคต้อกระจก

            วิตามินอี  สำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายและช่วยรักษาความชุ่มชื้นให้ผิวหนัง ไม่เกิดอาการแพ้และคันตามร่างกาย

                    วิตามินเค  เป็นองค์ประกอบที่สำคัญในปัจจัยที่ทำให้เลือดแข็งตัว  ซึ่งพบว่าวัย 50 ปีขึ้นไปที่รับประทานยาฆ่าเชื้อ  เช่น ยากลุ่มซัลฟา  นีโอมัยซิน  มักจะมีโอกาสขาดวิตามินนี้ได้

                    กลุ่มวิตามินบี โดยเฉพาะบี 12 ที่ทำงานร่วมกับกรดโฟลิค  ช่วยในการสร้างเม็ดเลือดป้องกันโรคโลหิตจางได้  นอกจากนี้กรดโฟลิคยังทำงานร่วมกับวิตามิน บี6,บี12  ในการลดระดับโฮโมซีสเตอีนที่มีส่วนเร่งทำให้หลอดเลือดตีบตัน มีผลทำลายเยื่อบุหลอดเลือด  และกระตุ้นให้เกิดการแข็งตัวของเลือด  ซึ่งมักจะพบว่ามีระดับสูงในคนไข้โรคหัวใจ  ฉะนั้นการเลือกรับประทานผักใบเขียวต่าง ๆ ตับและถั่ว จพทำให้เราได้รับกรดโฟลิคที่เป็นประโยชน์ต่อการทำงานของหัวใจได้

                    กลุ่มแร่ธาตุหลัก เช่น แคลเซียม  ช่วยรักษาเนื้อกระดูกและป้องกันโรคกระดูกพรุน  สำหรับวัย 50 ปีขึ้นไปควรได้รับ 1,000-1,200 มิลลิกรัมต่อวัน  สังกะสี ช่วยป้องกันการติดเชื้อเพิ่มภูมิต้านทาน  และแร่ธาตุกลุ่ม Trace element ซึ่งร่างกายต้องการในปริมาณน้อยแต่ขาดไม่ได้  เช่น โครเมียม และ วานาเดียม  ช่วยควบคุมระดับน้ำตาล โบรอนจำเป็นต่อการสร้างเนื้อมวลกระดูก

ซิลิกอน โมลิบดีนัม และซีลีเนียม  ที่เป็นแร่ธาตุจำเป็นพื้นฐานต่อการทำงานของร่างกาย 

 

ข้อแนะนำอื่น ๆ ในการบริโภค

·       ทานอาหารให้เป็นเวลาสม่ำเสมอ  ไม่ควรงดเว้นมื้อใดมื้อหนึ่งและทานอาหารที่หลากหลายไม่จำเจ

·       แนะนำให้ทานอาหารเป็นมื้อเล็ก ๆ  ไม่ควรทานอาหารเป็นปริมาณมาก ๆ ในแต่ละมื้อ  เนื่องจากประสิธิภาพที่ลดลงของระบบการย่อยและการดูดซึมอาจจำเป็นต้องได้รับอาหารระหว่างมื้อ  เพื่อช่วยให้ได้รับพลังงานที่เพียงพอ

·       อาหารที่ทานควรเป็นอาหารที่เคี้ยวง่าย  กลืนและย่อยได้ง่ายเนื่องจากการหลั่งของน้ำย่อยและน้ำลายลดลง  ทั้งนี้ควรลดอาหารที่มีรสจัด  เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาของระบบการย่อยอีกด้วย

·       ลดการทานอาหารเค็มจัด  เช่น  อาหารหมักดอง  อาหารที่มีซอสปรุงรส  โดยเฉพาะผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง  เพื่อป้องกันความดันโลหิตสูง  อาการบวมน้ำ  และในผู้ที่เป็นโรคหัวใจเพื่อไม่ให้หัวใจต้องทำงานหนัก

·       ลดการบริโภคไขมัน  เนื่องจากความต้องการพลังงาน  ซึ่งได้จากไขมันลดลง  จึงควรหลีกเลี่ยงอาหารไขมัน  เพื่อลดปัจจัยเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด  เช่น 

ลดอาหารทอดกรอบ  อาหารที่ผัดน้ำมัน  เนื้อสัตว์ติดหนังและมัน รวมถึงอาหารที่ปรุงด้วยกะทิ ไอศกรีมและเบเกอรี่

                                สรุปได้ว่าการได้รับสารอาหารที่เป็นประโยชน์  ไม่ว่าจะได้รับจากการโภชนาการที่ดี  หรือการเสริมด้วยวิตามินเป็นประจำ  ร่วมกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ  ทำกิจกรรมที่ชอบร่วมกับลูกหลาน  ไม่เครียด  ไม่สูบบุหรี่  ไม่ดื่มเหล้า  นอนหลับให้เพียงพอ  เหล่านี้จะช่วยให้ผู้ที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไป  มีสุขภาพแข็งแรงและมีอายุยืนยาวอย่างมีความสุขและมีชีวิตที่มีคุณค่าทำประโยชน์ให้สังคมได้อีกนาน